▲错误动作示范，肩胛骨内收但耸肩。（图片来源：力愙运动）

收紧下压的目的是让上肢的前後肌肉均衡发力，让上肢变得更为稳定利於下肢力量的输出。

1.先将肩胛骨向後夹收紧

▲原始动作侧面观；原始动作後侧观。（图片来源：力愙运动）

▲肩胛骨後收侧面观；肩胛骨後收後侧观。（图片来源：力愙运动）

2.再将肩膀下压呈现挺胸，此时背部均匀维持紧绷出力的感觉，肩胛稳定就完成罗！

▲肩胛骨後收下压後侧观。（图片来源：力愙运动）

二、呼吸方式与核心稳定

1. 仰卧在地面上，背部平贴於地面来进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部。

▲原始动作。（图片来源：力愙运动）

2. 透过鼻子缓慢深吸的方式来进行呼吸，将气体吸到腹部，腹部会上升。（腹部会凸出像孕妇一样）

▲正确吸气腹部隆起、错误吸气胸口隆起。（图片来源：力愙运动）

3.由口缓慢深吐的方式将气体排出，像是吹气球一样用腹部出力把气体排出。

▲吐气示范图。（图片来源：力愙运动）

核心稳定

学会良好的呼吸模式後，接下来利用核心训练中的「鸟狗式」练习核心稳定。

动作目的：核心的训练能让动作更稳定（建议在瑜珈垫或是膝盖铺厚垫子或软垫）

1. 先做四足跪姿，侧面看脊椎处於中立位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉不耸肩。

▲正确动作，腰背部成一直线；错误动作，腰部下沈头部抬起。（图片来源：力愙运动）

2. 手向前伸直，腿部向後延伸！动作过程中收紧核心肌群去稳定躯干，保持脊椎保持中立位置！

▲正确动作，脚到手尽量成水平；错误动作，手、脚、头举过高。（图片来源：力愙运动）

学会了「肩胛稳定、呼吸方式、核心稳定」後就能尝试深蹲这个动作罗！动作要领：动作练习之前先空手执行，稳定後再慢慢提升重量的负荷。

高脚杯深蹲

1. 双脚踩与肩同宽，肩胛收紧下压双手捧着负重物。蹲下前先吸气将气体留在腹部保持出力，回到站姿时吐气。

▲高脚杯深蹲起始位置。（图片来源：力愙运动）

2. 背部挺直腹部出力，蹲下时膝关节对着脚尖，直到腿部与地面平行。

▲高脚杯深蹲，下始点位置。（图片来源：力愙运动）

3. 臀与腿发力回到初始状态。

▲高脚杯深蹲起始位置。（图片来源：力愙运动）

维持良好的运动是促进身体健康的不二法门，训练记得不要心急，要循序渐进地去执行，训练上有疑问或是遇上难题记得找寻教练做询问。

这次肌力训练的基础就分享到这边，下一篇会针对初阶训练动作做介绍，让我们下次见罗。返回搜狐，查看更多